由于大量的电子干扰和伴随的明亮屏幕，我们集体熬夜，睡眠减少，睡眠质量下降。为了你的健康和幸福，是时候做点什么了。
强光如何毁掉你的睡眠
在现代世界中，我们对自己做了很多事情，在人类几十万年的生存和适应的背景下，这些事情对我们的身体来说并不是最理想的。我们中的大多数人一天中的大部分时间都是坐着的，而我们的身体被调整为活动和活跃的。我们中的大多数人每天都吃得很饱，尽管从新陈代谢的角度讲，我们几乎没有做什么来“赚取”卡路里。同样，我们利用技术让我们全天候接触到明亮的光线。总体而言，我们在一天中晚些时候花了大量的时间沐浴在电视屏幕、电脑显示器和手持设备的光芒中-这种情况对我们的睡眠质量和健康都是可怕的。
说暴露在电子设备的灯光下、深夜使用电脑、深夜暴露在强光下会破坏你的睡眠，降低你的生活质量，这是一个相当大的论断-但这一论点得到了可以追溯到20世纪80年代的研究的很好支持。过去30年的研究描绘了一幅越来越清晰的图景，除了我们运动太少、吃得太多的习惯外，我们还通过深夜狂欢看电视、玩小玩意儿，或者以其他方式用强光刺激自己，让我们在白天过于警觉和受到刺激，从而刺激我们的大脑。
20世纪80年代初，在哈佛医学院(Harvard Medical School)工作的查尔斯·切斯勒(Charles Czeisler)博士建立了关于日光和昼夜节律的长期假设：暴露在明亮的光线下可以调节人体的生物钟。在接下来的几十年里，切斯勒博士和其他研究人员的进一步研究证实，光照不仅调节人体的生物钟，还调节血清素和褪黑激素等关键荷尔蒙的分泌。明亮的晨光会促进血清素的生成，让我们变得更加警觉和快乐，而晚上昏暗的光线会增加褪黑激素的生成，使我们更容易入睡和保持睡眠。进一步的研究甚至发现，长时间暴露在人造光下甚至会增加癌症的发病率(特别是由光照产生的荷尔蒙刺激的癌症)。
在本世纪头十年，出现了另一项相关的研究：研究表明，高频率的蓝光对良好的睡眠和休息最有害。虽然蓝频光扰乱生物体昼夜节律的证据可以追溯到20世纪50年代，但直到我们开始在深夜集体暴露在蓝频光下，这种影响才在人类身上变得明显(和紧迫)。
或者，把所有的研究归结为一种感觉：当我们在早上和下午体验到清爽的蓝白色光线，在晚上体验到更暗更温暖的光线，并睡在真正黑暗的房间里时，我们最快乐，也最健康。
那么你能对此做些什么呢？与其为晚上不暴露在强光下看起来多么荒谬而感到不知所措，不如让我们把事情分解成几个容易完成的步骤，这些步骤将帮助你显著减少晚上的光线暴露，并在这个过程中让你获得更安宁的睡眠。
关于深夜灯光曝光，你能做些什么
我们会对你坦诚相待。在我们即将与你分享的这些小贴士和策略中，没有一条听起来一定很有趣。坦率地说，这相当于你的医生告诉你多做有氧运动，因为这对你的心脏有好处。你的医生是对的，他的意思是好的，但在可预见的未来，你和他都很有可能不会做更多的有氧运动，无论这对你的心脏有多好。
同样，下班后游手好闲玩电子游戏到深夜也很有趣。在Netflix上尽情观看你最喜欢的节目是一件很有趣的事情。在你的平板电脑或电子书阅读器上随身携带一本名副其实的亚历山大图书馆，在日落后阅读任何你心中想要的东西，不仅有趣，还是一种技术奇迹。尽管如此，考虑到睡眠不佳的普遍情况及其带来的非常有害的影响，我们鼓励您采纳我们的一些建议，以求获得更好的睡眠。
把你卧室里的光赶走
这个很容易卖。即使你不愿意放弃Netflix的狂欢，周围几乎没有人不喜欢一间更暗、最宁静的卧室。你的首要任务是争取改善睡眠的长期果实：清除卧室里所有微小但累积的光污染源。
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挡住从外面进来的光是最传统的(也是仍然重要的)考虑。遮光罩或窗帘是消除路灯、安全照明和其他外部光源的光污染的绝佳方法。不确定是否值得投资更新橱窗护理？你可以花33美元买一套6件装的99%遮光率的临时窗帘。如果实验证明是有益的，您可以考虑更持久/更昂贵的升级。
即使外面相当黑，我们中的许多人的卧室现在已经是名副其实的灯光狂欢节了。电视机、手机充电器和各种电子产品上的LED灯很容易就能比明亮的夜灯更好地照亮房间。如果你的卧室里挤满了LED，你可以很容易地用便宜的贴纸或电工胶带把它们调暗。
关掉你们的屏幕
我们知道这很难推销。屏幕是我们主要的娱乐形式，建议人们在就寝前几个小时关掉屏幕，这类似于告诉人们不要再享受了。尽管如此，从电视、平板电脑和智能手机射向我们的清脆蓝白光线可能会让我们保持娱乐，但也会让我们保持清醒。
理想情况下，你应该像对待一杯咖啡一样对待屏幕的蓝光暴露。大多数人不会在晚上9点给自己倒一大杯热咖啡，如果他们想要困倦，晚上10点准备睡觉，同样的道理，如果你想要快速而安心的睡眠，可以说，你不应该在睡前在屏幕的光芒下晒日光浴。抗拒你的小玩意儿的诱惑有困难吗？在厨房或家庭办公室设置充电站，让它们远离床头柜。
你们中的许多人可能会好奇，这是否包括电子书阅读器，特别是考虑到最近(相当耸人听闻的)新闻文章称，电子书阅读器在曝光方面与平板电脑和智能手机一样糟糕。事实上，2015年发表了一项关于电子书读者对昼夜节律的影响的研究(甚至注意，之前提到的昼夜节律研究的先驱切斯勒博士也是作者之一)。
然而，许多新闻媒体在匆忙报道此事时忽略了一点，那就是研究中使用的电子书阅读器是发光的，比你可能更熟悉的电子墨水阅读器更类似于平板电脑。外卖？睡前不要在iPad或Kindle Fire上看书。在与阅读传统纸质书相同的条件下，在常规Kindle或其他电子墨水阅读器上阅读书籍。
预热您的屏幕
如果你对之前建议你睡前关掉所有屏幕的反应类似于我们建议你闭上眼皮来解决睡眠问题，那么也许妥协是必要的。
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尽管有非常有力的证据表明，晚上暴露在任何光线下都有可能扰乱我们的生物钟，但蓝色光谱可能是最大的问题。在这方面，你可以通过加热周围屏幕的色温来驯服蓝光对你身体的影响。
在你的电脑上，我们怎么推荐f.lux都不为过--这个应用程序会改变色温，让一切看起来更暖和(或更红)。这对照片编辑来说不是很好，因为照片的颜色需要精确，但它对减少蓝光曝光很有帮助。安卓用户会发现，《暮光之城》应用在安卓上的表现与f.lux在电脑上的表现非常相似(尽管f.lux最近也发布了针对Root Android手机的应用)。如果你越狱了，你可以在iOS上使用F.lux，但是很快，所有的iOS用户都会得到一个内置的解决方案。iOS 9.3包含支持色温转换的“夜班”模式。
上述所有应用程序，包括iOS9.3即将推出的功能，都包括日程安排，这样你就可以设置你的屏幕每天晚上自动从蓝色切换到红色彩灯。
即使你的一些或所有设备都不支持变色(比如你的高清电视机)，你也可以用一副黄色眼镜来切断蓝光，从而避开整个变色功能。人们对蓝光暴露的担忧日益加剧，这意味着这样的眼镜既便宜又容易买到-例如，亚马逊上目前最畅销的老花镜是一副18美元的蓝光滤光镜。
让灯光暖和起来
最后，也是一个明显传统的解决方案，你可能想要考虑的是简单地加热你的照明基调。这可能意味着把卧室的全光谱灯泡换成“暖白色”灯泡(它们将被贴上2700K色温的标签)。
这也意味着避免使用非常明亮的蓝白光，如清晰的任务照明和荧光头顶照明。例如，如果你每天晚上花很多时间在地下室的娱乐室里，而那个房间有明亮的办公式荧光灯，那么你可能想要考虑在房间里增加一些落地灯和台灯，以降低灯光的强度，并用温暖的白色灯泡来取暖。
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对于那些考虑加入智能灯泡的人来说，我们绝对喜欢我们的变色色调灯泡，正是出于这个原因。早上，当我们想要清醒和警觉时，灯泡会调成明亮的蓝白相间的灯光。
到了晚上，当我们想放松、想睡觉的时候，它们就会亮起暖白的灯。更好的是，您可以将您的智能灯泡系统用作模拟日出的闹钟-完美地在睡眠周期的另一边精确调整您的生物钟节奏。
虽然整夜不玩你的小玩意儿或直到午夜才赶上你最喜欢的节目听起来并不是世界上最有趣的事情，但经常被剥夺睡眠和健康状况也不是如此。有了一个小小的卧室和小玩意儿，并在你自己去那里之前很久就把你的小玩意儿放到床上，你就可以睡个好觉了。